Décrire une alimentation riche en vitamines en quelques mots, c’est simple : indispensable pour la santé et le tonus.
Les vitamines sont les stars de notre alimentation
… Mais aussi l’objet de nombreuses questions, de mythes et de croyances populaires. Le sujet n’est pourtant pas si difficile. Il suffit de connaître quelques principes de base pour réussir à s’y retrouver dans la jungle des informations, recommandations et mises en garde soi-disant vitales. Dans cet article, nous vous expliquons de quelles vitamines votre corps a vraiment besoin pour être en bonne santé et en pleine forme.
Avertissement : Nous ne donnons aucun conseil médical. Cet article est uniquement à titre informatif et présente une vue d’ensemble du sujet. Pour des informations spécifiques ou en cas de problèmes, adressez-vous impérativement à des spécialistes. Votre nutritionniste et votre médecin peuvent vous aider.
Grands principes
C’est parti pour les bases ! Commençons par les deux grandes classes de vitamines et le rôle que joue chaque groupe de vitamines dans le corps.
Vitamines liposolubles et hydrosolubles
L’organisme ne peut pas assimiler les vitamines liposolubles (c’est-à-dire les vitamines A, D, E et K) sans l’aide de matières grasses alimentaires. Quand on est en bonne santé, le corps les stocke dans ses réserves de graisse, puis les libère en cas de besoin. Le meilleur moyen d’absorber ces vitamines est de consommer des aliments riches en graisses : toutes sortes de fruits à coque, des avocats ou des salades accompagnées d’une vinaigrette à l’huile, par exemple.
En revanche, d’autres vitamines (comme les vitamines B et C) sont solubles dans l’eau. On n’a pas besoin de matières grasses pour les assimiler, toutefois elles ne sont pas stockées dans le corps. Pour que votre taux de vitamines reste toujours au top, il est donc impératif que vous consommiez régulièrement des vitamines hydrosolubles par le biais de votre alimentation.
Les vitamines : grandes protectrices de l’organisme
On ne peut pas tout faire tout seul. Notre corps non plus. C’est pourquoi il fait appel à une armée de petites expertes, chacune avec sa propre spécialité.
Vitamine A : Vitamine liposoluble qui renforce la vue, le système immunitaire et la croissance cellulaire.
- Où la trouver : Dans de nombreux légumes de couleur orange comme la carotte, la patate douce et la courge. Elle se trouve également dans les légumes à feuilles comme le chou vert et les épinards.
Complexe de vitamines B : Terme générique pour désigner les différentes vitamines B hydrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12). Elles sont avant tout indispensables au système nerveux, à l’équilibre énergétique et au métabolisme.
- Où les trouver : Entre autres dans les noix, les noix de cajou, les légumineuses, mais aussi dans de nombreux aliments d’origine animale comme le saumon, les produits laitiers et les œufs.
Vitamine C : Elle vous fait tout de suite penser aux oranges et aux citrons ? La vitamine C hydrosoluble est connue pour son rôle au niveau du système immunitaire et de la cicatrisation, ainsi que pour son action antioxydante. Elle est également importante pour la production de collagène, dont on a notamment besoin pour avoir une peau ferme et des articulations fortes.
- Où la trouver : On la trouve bien sûr dans tous les agrumes, mais aussi dans les poivrons rouges, les brocolis ou encore les choux de Bruxelles.
Vitamine D : Pas de dentine sans D ! Ce groupe de vitamines liposolubles est en grande partie responsable de la santé des dents et des os. Il favorise également l’absorption du calcium et régule le système immunitaire.
- Où la trouver : La principale source de vitamine D ne se trouve pas dans l’assiette, mais dehors ! En effet, après une promenade au soleil, vos réserves de vitamine D sont automatiquement remplies : la peau transforme les rayons UV-B du soleil en vitamine D3. Avis aux scientifiques : la suite touche à la biochimie.
Vitamine E : Cette vitamine liposoluble est un puissant antioxydant. Cela signifie qu’elle protège les cellules et qu’elle apporte une aide immédiate en cas de dommages cellulaires et d’inflammation.
- Où la trouver : On trouve de la vitamine E dans de nombreux fruits à coque comme les amandes, les noisettes ou les noix. Les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou vert en sont aussi très riches. Les huiles végétales pressées à froid comme l’huile de germe de blé et l’huile de tournesol sont également des sources moins connues de vitamine E.
Vitamine K : Elle est particulièrement importante pour la coagulation du sang et la santé des os. Le groupe des vitamines K liposolubles permet d’arrêter les saignements et est donc essentiel pour le bon fonctionnement du corps.
- Où la trouver : Les légumes à feuilles vertes et les aliments fermentés en sont d’excellentes sources.
Les vitamines aux différentes étapes de la vie
Tout le monde n’a pas toujours besoin du même apport en vitamines. Comme souvent, tout dépend des circonstances. C’est d’ailleurs logique : un enfant, une femme enceinte et une athlète n’ont pas besoin des mêmes vitamines.
Croissance et développement de l’enfant
« On est ce que l’on mange » – voilà qui résume bien la situation. L’enfance et l’adolescence sont les premières périodes décisives de la vie, au cours desquelles nous développons notre corps et notre esprit. L’alimentation y joue un rôle particulièrement important. Pendant cette phase, les vitamines D, K, A et le calcium sont les garants d’une croissance saine, notamment au niveau des os et de la vue.
Grossesse
Les femmes enceintes doivent surveiller de très près leur apport en acide folique (vitamine B9) et en vitamine D. En effet, la teneur en acide folique doit être suffisamment élevée pour que la division cellulaire du futur bébé se déroule de manière optimale. Ensemble, la vitamine D et l’acide folique contribuent au bon développement de l’enfant dans le ventre de sa mère et pendant l’allaitement.
Stress, sport et efforts intenses
Dans le monde d’aujourd’hui où tout va très vite, de nombreuses personnes doivent faire face à la pression, à un rythme soutenu et aux effets négatifs du stress. Cela a évidemment des incidences sur le corps et la santé. Pendant les phases de stress, le corps a besoin d’un apport particulier en vitamines. Les vitamines B et la vitamine C sont les piliers qui régulent le système nerveux et l’organisme face aux périodes d’agitation. En cas d’activité physique soutenue ou de pratique sportive intense, il est important de gérer au mieux les nutriments que l’on ingère. Les vitamines antioxydantes (E et C) et l’ensemble du complexe de vitamines B sont utiles dans ces situations. Elles sont indispensables pour assurer un apport énergétique optimal et la régénération dont l’organisme a tant besoin.
Alimentation équilibrée – 3 conseils sur l’apport en vitamines
Pour conclure, voici trois expressions à retenir lors de vos prochaines courses :
- Vive les couleurs – C’est bien connu, quand nous sommes au supermarché, nous choisissons un peu toujours les mêmes produits. Vous arrivez régulièrement à avoir plus de dix fruits et légumes dans votre panier ? Alors vous faites déjà partie des meilleurs élèves. Plus vous variez les légumes, les légumineuses et les céréales, plus votre alimentation est diversifiée. La devise à suivre est donc « vive les couleurs », car des couleurs différentes sont signe de nutriments et vitamines différentes. En optant pour un mélange coloré de sources de vitamines, vous assurez un apport exceptionnel en nutriments à votre corps.
- Cinq par jour – Cinq fruits et légumes par jour, cela semble tout bête, mais c’est très important. Et parfois pas si facile que ça à respecter tous les jours ! À retenir : une « portion », c’est ce qui peut tenir dans une main. Si la journée n’est pas trop chargée, c’est tout à fait réalisable.
- Moins c’est transformé, mieux c’est – En matière de nourriture, la règle d’or est (généralement) la suivante : moins c’est transformé, plus il y a de vitamines, et donc mieux c’est pour vous. Les céréales complètes, le riz brun, le quinoa, les flocons d’avoine et les fruits et légumes frais contiennent toujours plus de nutriments et de vitamines que les aliments transformés comme les plats préparés et les surgelés.
Faites confiance à votre corps
Tout bien considéré, une alimentation riche en vitamines n’a rien de sorcier. De façon générale, le plus important, c’est de s’écouter. Et si vous avez des hésitations, informez-vous auprès de sources fiables. Au moindre doute, consultez votre médecin ou un spécialiste en nutrition. Ils connaissent parfaitement le corps et vous conseilleront en fonction de votre situation personnelle. Dans tous les cas, utilisez ce que vous avez appris pour vous garantir un bon apport en vitamines dès maintenant.
Vous souhaitez en savoir plus ? Vous trouverez plus d’informations aux liens suivants :
- WHO : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- L'Assurance Maladie : https://www.ameli.fr/savoie/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-types-aliments/vitamines-et-mineraux
Et pour en savoir plus sur l’alimentation végane :
- Vegan Pratique : https://vegan-pratique.fr/conseils-nutrition-vegetalienne/
- Manger Bouger : https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/peut-on-etre-vegetarien-ou-vegetalien-sans-risque-pour-sa-sante#:~:text=Le%20r%C3%A9gime%20v%C3%A9g%C3%A9talien%2C%20aussi%20appel%C3%A9,produits%20laitiers%20et%20le%20miel