Die Kraft der Zyklusernährung

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie viel Raum dein Zyklus in deinem Leben bekommt? Er wird oft als lästig, schmerzhaft oder – im Übergang zum Erwachsenwerden – auch mal als peinlich empfunden. Heute möchten wir jedoch einen besonderen Blick auf deinen Zyklus werfen.

Hinweis: Dieser Artikel richtet sich an menstruierende Personen und bietet spezielle Ernährungstipps im Einklang mit dem Menstruationszyklus. Falls du nicht zu dieser Zielgruppe gehörst, kannst du den Beitrag gerne als Inspiration für andere Ernährungsaspekte nutzen oder ihn an jemanden weiterempfehlen, für den die Informationen relevant sein könnten.

Anne Heit (Ernährungs- und Gesundheitswissenschaftlerin, M.A.)

10.10.2024

in #Ernährung

Lesedauer: 5 Minuten

Rezeptbild: Vegane Sommerrollen mit Raeuchertofu und Gemüse – Seeberger Shop

Zyklusernährung = körperbewusste Ernährung

Rund 432 Mal*. So oft durchläuft der Körper den Zyklus, baut Strukturen und schafft hormonelle Voraussetzungen für eine potenzielle Schwangerschaft, um dann (im Falle einer Nichtschwangerschaft) auch wieder loszulassen. Der Zyklus ist ein Meisterwerk der Natur. Umso spannender ist es, dass wir uns zwar mit Themen wie Ernährung im Sport, in der Stillzeit oder bei Kindern beschäftigen, die Ernährung im Einklang mit dem Zyklus hingegen kaum auf dem Schirm haben.

Die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend

Durch eine zyklusorientierte Ernährung können wir unseren Körper dabei unterstützen, leichter in ein Gleichgewicht zu kommen. Die Auswahl der Lebensmittel, ihre Qualität, die Zubereitung und schlussendlich die Nährstoffe, Vitamine und Mineralien sind Faktoren, die du bei deiner persönlichen Zyklusernährung berücksichtigen kannst. Um die einzelnen Phasen und deren potenzielle körperliche Bedürfnisse besser zu verstehen, gehen wir im Folgenden darauf ein. Grob kann der Zyklus in drei Phasen unterteilt werden: die Follikelphase, die Lutealphase und die Menstruationsphase.

Phase 1 – Die Follikelphase: Mut, Lust und Tatendrang

Die Follikelphase könnte man auch als Held:innenphase bezeichnen. Denn so fühlen wir uns: wie Held:innen, die Bäume ausreißen könnten! Energiegeladen, mutig und voller Tatendrang. Kommt dir das bekannt vor?
Unseren Körper unterstützen wir zu diesem Zeitpunkt am besten mit einer gesunden, vollwertigen Ernährung. Diese sollte ohnehin Grundlage unseres Alltags sein:

Viel frisches Obst und Gemüse
Hochwertige Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
Nüsse und Samen

Tipp: Jeden Tag eine kleine Menge Joghurt mit Leinsamen. Wer mag nimmt pürierte Datteln für die natürliche Süße.

Der Eisprung

Der Eisprung ist an sich keine Phase, sondern ein Ereignis in deinem Zyklus, das bei manchen sehr regelmäßig, bei anderen unregelmäßig oder auch mal gar nicht vorkommt. Nach dem Eisprung geht es in die zweite Zyklushälfte: die Lutealphase.

Phase 2 – Die Lutealphase: Schmerzen, Heißhunger und Stimmungsschwankungen

Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase, die ihren Namen vom sogenannten Gelbkörper (lat. Corpus luteum) hat. In dieser Phase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor, was für viele zu körperlichen und psychischen Beschwerden führt, auch bekannt als Prämenstruelles Syndrom (PMS).

Der Körper benötigt in dieser Zyklusphase mehr Energie und fordert diese mit Heißhungerattacken ein, wenn die Kalorienzufuhr absichtlich reduziert wird. Hier ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und nicht auf Diäten. Wir empfehlen:

Nüsse und Saaten für wertvolle Mineralien und gesunde Fette
Komplexe Kohlenhydrate, um den Insulinspiegel stabil zu halten und nachhaltige Sättigung zu erreichen
Bei Gelüsten auf Süßes: auf Trockenfrüchte wie Feigen, Datteln oder Mangos zurückgreifen

Tipp: Auch ein Nussmus ist perfekt als Late-Night-Snack, da der Körper hier neben Omega-3-Fettsäuren auch pflanzliche Proteine aufnimmt. Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine wertvolle pflanzliche Protein- und Kohlenhydratquelle. Egal ob Hummus aus Kichererbsen, ein Wrap mit Kidneybohnen oder eine vegane Linsenbolognese mit Vollkornnudeln – Hülsenfrüchte sättigen nachhaltig und stellen eine ideale Alternative zu Fleisch dar. So kannst du Heißhungerattacken vorbeugen und dem Körper das geben, was er in dieser Phase braucht.

Phase 3 – Die Menstruationsphase: Lustlosigkeit, Antriebslosigkeit und Emotionalität

Wird die Eizelle nicht befruchtet, beginnt die Menstruation – für die einen schmerzhaft, für die anderen kaum bemerkbar. Jetzt ist es wichtig, Stress zu vermeiden, sich zu entspannen und dem Körper etwas Gutes zu tun. Fast Food, raffinierter Zucker und Alkohol gehören nicht dazu.
In dieser Phase:

Leicht verdauliche Nahrungsmittel wie Reis, Quinoa, gedünstetes Gemüse und hochwertige Pflanzenöle
Trinken ist wichtig: mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag, alternativ auch ungesüßter Kräuter- oder Rooibostee
Leinsamen und Hirse wirken positiv auf den Eisenspiegel, Cashewkerne und Kürbiskerne liefern wertvolles Magnesium

Tipp: Schwarztee, Milch und Kaffee hemmen die Eisenaufnahme – daher lieber darauf verzichten, denn Eisen wird in dieser Phase besonders benötigt! Ein Glas Orangensaft verbessert hingegen die Aufnahme von Eisen.

Fazit

Zyklusgerechte Ernährung kann das Körpergefühl deutlich verbessern. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Wohlempfinden und man kennt sich schließlich selbst am besten. Kein Zyklus und kein Körper ist gleich. Unsere Tipps und Tricks basieren auf natürlichen, körperlichen Prozessen, die sich von Person zu Person in ihrer Intensität, Dauer und Häufigkeit unterscheiden. Auch Medikamenteneinnahmen oder Hormonpräparate haben einen Einfluss, weshalb es wichtig ist, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.
Solltest du dir unsicher sein, empfiehlt es sich, eine ärztliche Meinung einzuholen.

*durchschnittliche Anzahl der Zyklen inkl. Blutung einer menstruierenden Person im Alter von 14 bis 50 Jahren.